Nefesin Sayı Kontrollü Çalışmaya Hazırlanması

Nefesin düzeltilmesi için istikrarlı çalışma gerekir. Nefes tekniklerin her biri farklı bir amaca hizmet etmesi için düzenlenmiş olsa da; her biri genel sağlığınızın iyileşmesine imkân sağlarlar. Önemli olan başladığınız tekniğin en az bir ay süreyle her gün bir veya iki defa istikrarlı bir şekilde tekrarlanmasıdır.

Nefes burundan alınıp, burundan verilmelidir. Tüm yetersiz nefes alışverişlerinin ilk nedeni burundan nefes alıp verme alışkanlığının oluşmamasıdır. Önce uzun süre sadece burundan nefes alıp vermek için kendinizi ve nefesinizi gözlem altına almanız gerekir. Yeterli derecede havayı burundan alabilmek ve yeterince çıkarabilmek içinde burun teknikleri çalışmanız gerekecektir. 

Diyafram kas kontrol edilerek çalışmaya hazır hale getirilmelidir. Sırtüstü uzanarak sol elinizi göğsünüzün üzerine, sağ elinizi ise göbeğinizin üzerine koyunuz. Nefes alıp verirken hangi elinizin daha fazla hareket ettiğini belirleyin. Eğer sadece sol eliniz daha fazla hareket ediyorsa böylece diyaframınızı yeterince kullanmıyorsunuz ve ciğerlerinize yeterli hava alamıyorsunuz demektir. Diyafram nefesi alma yöntemini öğrenmeniz için ilgili diyafram egzersizlerini çalışmanız gerekir.

Nefes Zamanını Ölçmek

Bir süre nefes alış verişlerinizi izledikten sonra, dikkatinizi nefes alışınızdan verişinize kadar geçen zamana veriniz. İçinizden her saniye için bin bir, bin iki, bin üç…. diye sayarak bir nefesten diğerine geçen süreyi hesaplayın. Nefes alışveriş süreniz kısa süreli yani dört saniyenin altındaysa, aldığınız havadan yeterince yararlanamıyorsunuz anlamı çıkar. Yani oksijenin kan yolu ile dokuya, dokudaki karbon dioksitin yine kan yolu ile dışarı çıkarılması için yeterli zamana ihtiyaç duyulur. Aşağıda önerilen kontrollü nefes teknikleriyle bu konuda önemli bir gelişme sağlayabilirsiniz.  Ayrıca, nefes alışveriş süreleri arasındaki farklılaşmalar, nefes tıkanıklıkları, hırıltılar, vb gibi bazı sağlık ve psikolojik düzensizliklere işaret edebilir.

Nefesinizi belli bir ritme uygun olarak gerçekleştirin.

Genel sağlığı formda tutmak, yaşamı kolaylaştırmak ve güzelleştirmek için en yararlı çalışma nefesin ritmini saniye ayarlı olarak kontrol edilmesidir. Bunun yapılabilmesi için öncelikle andaki durumun farkında olmak gerekir.

Çalışmak için rahat bir pozisyon alıp gözlerinizi kapattıktan sonra bir süre bir saatin veya metronomun tik taklarını dinleyin. Eğer duyabiliyorsanız kalp atışlarınızı dinlemekte aynı amaca hizmet edecektir. Daha sonra kulak verdiğiniz tik takların ritmine uygun şekilde burnunuzdan derin bir nefes alıp biraz tutun. Fazla zorlamadan, tekrar biraz daha nefes almaya gayret ettikten sonra ağzınızdan havayı uzun bir sürede boşaltın. Nefesinizi boşaltırken bir miktar rahatlama hissedeceksiniz. Sonrasında da nefes almadan tekrar bir miktar daha hava boşaltmaya çalışın.

Sayı Kontrollü Nefes Tekniği

Eğer yakınınızda tik taklarını duyabileceğiniz bir saat veya metronom yoksa düşüncenizde saniye ayarı yapmaya çalışınız. İçinizden her “bin bir” deyişiniz yaklaşık bir saniyeye karşılık gelir. Dört saniye süreyle nefes alın. Bin bir, bin iki, bin üç ve bin dört şeklinde saymaya devam ederek nefes alıp vermeye devam ediniz. 2 saniye süreyle nefesinizi tutunuz. Dört saniye süreyle nefesinizi boşaltınız. İki saniye nefes almadan durunuz. (4-2-4-2) ölçüsüne uygun olarak bu kontrollü nefes çalışmasını üç kez tekrarlayınız.

Sayı Kontrollü nefes tekniğini günde 3 - 4 kez ve bir hafta süreyle tekrarlayınız. Vücudunuzun gevşediğini, dikkatinizin arttığını, tüm ağrılarınızda azalma olduğunu, stresten giderek uzaklaştığınızı hissetmeye başlayacaksınız. Ayrıca nefes alışverişlerinizin derinleşme ve solunum süresinin uzaması yönünde daha düzenlilik görülecektir.

Son Sayıya Anlam Yükleme Çalışması

Kontrollü nefes alışverişlerinin belli sayılar üzerinden gerçekleştirirken son sayıda vereceğiniz nefesin üzerine istediğiniz anlamı yükleyerek amaca yönelik tesir oluşturabilirsiniz. Bu son nefes verişinize stresinizi veya olumsuz düşüncelerinizi yükleyip, dışarı atabilirsiniz. Çalışmanın son sayısında ağzınızı olabildiğinizce açarak bütün gücünüzle nefesi verirken “huhhh” ya da “ohhh” sesini çıkartmaya çalışınız. Hemen rahatladığınızı hissedeceksiniz. Başka bir örnekle çalışmanın son nefesini verirken gülümsemeniz psikolojinizin hemen iyileşmesine ve mutlu olmanıza sebebiyet verecektir. Bir iki hafta deneme yaptıktan sonra sadece üç kontrollü nefesle de istenilen başarı sağlanabilir.

Diğer Ritmik Nefeslenme Teknikleri

Özellikle kendinizi tanımak, nefesinizi tanımak ve nefes alışverişlerinizi üzerinde kontroller oluşturabilmek için nefesinizle oynamanız gerekir. Farklı disiplinlerde farklı sayılarda nefes alışverişleri yaparak çalışmanın üzerinizde oluşturduğu farklı etkileri gözlemleyerek yeni açılımlara ulaşabilirsiniz. Nefes alış, tutuş ve veriş derinliği ve zamanlamaları üzerinde değişiklikler yaparak farklı teknikler oluşturabilirsiniz. Bir kaç örnek vermek gerekirse; üç saniye süreyle nefes aldıktan, üç saniye süreyle tuttuktan sonra üç saniye süreyle havayı verebilirsiniz.  Ya da dört sayıda nefes alıp, sekiz sayı tutup tekrar dört sayıda verebilirsiniz. Bir başka çalışma için dört sayıda nefes alıp on iki sayıda tutup, altı sayıda nefesi verebilir ve tüm bu değişik varyasyonlara on tur devam edilebilirsiniz. Bu çalışmaların her birinin yaratacağı etki değişik olacağı için farkındalık arttırmak açısından önem kazanırlar.

Özel Bir Konuda Yoğunlaşmak İçin Sayı Kontrollü Nefes

Özel bir konu üzerinde çalışmanız veya yoğunlaşmanız gerekiyorsa, önce belli bir sayıda nefes alışverişi yapmayı kararlaştırın. Örneğin karar verdiğiniz bu sayı kırk nefes alışverişi olsun. Kırk nefese fazla derin olmayan sıradan nefeslerle başladıktan ve kendinizi iyi hissedip daha fazlası için hazır olduğunuzu fark ettikten sonra nefesinizin derinliğini ve hızını artırabilirsiniz. Kırk nefes sayısının ortalarına yaklaşınca nefesinizi daha uzun sürelerde vermeye ve araya bekleme zamanları da oluşturmaya başlarsanız, bu durumda derin düşünmeye ve imgelemeye hazır hale gelirsiniz. Dışarıya verilen dikkat içeriye çevrilmeye ve tüm zihin gevezelikleri sonlanmaya başladığında üzerinde odaklanmak ve düşünmek istediğiniz konuyu gözünüzün önüne getirebilir ve bu konuda genişlemeye başlayabilirsiniz.

Mustafa Kartal