Bu çalışmaya ayaklarınız yere basmış, sırtınız ve beliniz bir yere yaslanarak desteklenmiş ve omurga dik olacak şekilde oturun. Eğer çalışmayı bağdaş kurarak ya da yoganın lotus pozisyonunda yapmak isterseniz, bir minder veya yastık üzerine oturmayı tercih edin. Bunlara dikkat ederek uzun vadede omurganın uygun pozisyonda desteklenmediği için ortaya çıkabilecek problemleri engellemiş olursunuz.

Omurga dik olacak şekilde oturun. Baş dik çene hafif aşağıya doğru kıvrılarak omurların düz bir hatta olması sağlanır. Eller uyluklarda avuç içleri istenildiği şekilde ya aşağıya ya da yukarıya bakacak şekilde tutulur. Şimdi dikkatinizi nefes alışverişinize yoğunlaştırın. Rahat, doğal ve yavaş bir şekilde nefes alıp vermeye çalışın. Ciğerlerinizin en alt bölümünden nefes alın ve nefes alırken ciğerlerinizi genişletin, verirken de mümkün olduğunca küçültün. Nefes alışverişinde eğer kaburgalarınız karnınızdan daha çok hareket ediyorsa henüz yeterince rahat olmadığınız ve derin nefes alamadığınızla ilgilidir.

Karnınızı şişirmek yerine, diyaframınızı kullanarak bunu gerçekleştirmeye çalışın. Derin nefes alarak ciğerlerinizi havalandırmak genel sağlığınız açısından en fazla ihtiyaç duyduğunuz bir durumdur. Rahat bir pozisyonda bir iki dakika nefes alıp verin. Hazır olduğunuzda meditasyonun diğer kısmına geçebilirsiniz.

Belli bir nefes ritmi tutturduğunuzda, saymaya başlayabilirsiniz. Her bir nefes alışverişini bir kabul ederek 10 sayısından geriye doğru saymaya başlayın. 10’dan 1’e kadar saymayı bitirdiğinizde, tekrar 10’dan başlayın. Eğer hangi sayıda kaldığınızı hatırlamazsanız, tekrar 10’dan başlayın. 10’dan 1’e kadar 3 kez (toplam 30 kere) dikkatinizi kaybetmeden bu sayma işlemini bitirdiğinizde egzersizi tamamlamış olursunuz.

Daha önceden hiç meditasyon yapmamış olanlar başlarda karışıklık yaşayarak hangi numarada kaldıklarını hatırlamakta zorlanabilirler. Bunun üzerinde durmayın. Daha iyi çalışma yapabilmek için zamana ve pratik yapmaya ihtiyacınız olduğunu unutmayın.

Bu çalışmanın anahtarı “kendini yakalamak”tır. Zihin çalışmadan uzaklaşmaya başladığında yapılması gereken, bunun farkına varıp, tekrar dikkati nefese yönlendirmek olmalıdır. Sayı sayma meditasyonlarının en çok pratik edilen bu versiyonunda dikkat edilmesi gereken uygulama, nefes alıp vermeler sırasında konu dışı düşüncelerin akla gelmesini beklemek, sonra onlara güç vermeden sadece izlemek ve dağılıp gitmelerine izin vermektir. Eğer istem dışı düşüncelerin algımızdan kolayca dağılıp gitmesi gerçekleşmiyorsa düşünceyi tekrar nefes alıp vermelere yoğunlaşmak gerekir.

Düşünce yapınız sizin sadece tek konuya yoğunlaşmak konusunda ciddi olduğunuzu ve irade koyduğunuzu fark ettiğinde, size başka konularla ilgili düşünceler göndermekten vazgeçecek ve böylece meditasyonun havasına kısa sürede girmeniz mümkün olacaktır.

Bu çalışmayı rahatça uygulayabilir bir duruma gelinceye kadar günde 20 dakikanızı bu çalışmaya ayırın. Bu 20 dakikalık zaman sizin konsantrasyonunuzu artırmanızı sağlayacak, fiziksel sağlığınızı iyileştirmeye başlayacak ve düşünce sistematiğiniz daha verimli çalışmaya başlayacaktır.

Bu çalışmayı daha rahat bir şekilde uygulayabildiğinizde normal bilinç halinden meditatif bilinç haline geçmeye başlarsınız. Bu geçiş sırasında nefesinizin daha yavaşladığını, nefes alıp verme arasındaki zamanın uzadığını gözlemlemeye başlarsınız. Bazen gözleriniz biraz yaşarabilir, esnemeleler başlayabilir, burun, yüz ve kulaklarınızın hafif kaşınmalar ortaya çıkabilir. Bu durum diyaframı çevreleyen abdominal bölgede konumlanmış olan parasempatik sinirlerin ve soluk borusu üzerindeki vagus sinirinin baskılanması durumunda gelişen normal bir durumdur.

Meditasyonunuzu bitirdiğinizde, kendinizi derinleşmiş, rahatlamış,duyularınızı daha net, daha sakin ve mutlu, sanki kendinizi hayatınızın en rahat uykusundan uyanmış gibi hissedeceksiniz.

İnsanlar genellikle meditasyon tecrübelerini genel ifadeler kullanarak anlatırlar, çünkü bu tecrübeleri kesin bir dille anlatmak zordur. En iyisi bunu kendinizin deney imlemesidir.

Bu teknik meditasyon seansına başlamanın efektif yollarından biridir, yeterince deneyimlendiğ inde sadece kez 10’dan geriye doğru sayılmasıyla orta düzeyde bir meditasyon seansına kısa sürede ulaşılabilir. Bu öğrenildikten sonra, farklı her teknik daha kolay yapılabilir hale gelecektir.

Mustafa Kartal
mkartalll@yahoo.com