Farkındalığın yolu nefes kontrolünü oluşturabilmekten geçer. Nefesi kontrol edebilmek mental, duygusal ve fiziksel dengenin oluşmasını sağlar. Nefesi tam olarak kontrol etmeye başladığınızda fizik ve duygu bedenlerinizi de kontrol etmeye başlarsınız. Kontrolün oluşmadığı durumlarda davranış biçimleri kişinin o an neler hissettiği hakkında bilgiler verebilir.

Örneğin öfke ve hiddet, hızlı nefes alıp vermekle kendini karakterize eder. Endişe ve kaygı duyulduğunda kısa aralıklarla düzensiz alınan nefeslerle ciğerlerin üst tarafının hareketlendiği gözlenir. Kısaca, nefes alışverişleriniz, sizin düşünsel, duygusal ve fiziksel durumunuz hakkında bilgiler verir.  Diyaframdan nefes alıp verme alışkanlığı kazananların bile kuvvetli bir duygusal travma geçirdiklerinde, nefes kontrolünü kaybederek göğsün üst bölgesinden nefes alıp vermeye başladıkları görülebilir. Bu onların kontrolü, o an için kaybettikleri anlamına gelir.

Diyafram kası, göğüs ve karın bölgesini ayıran, nefes alıp vermeyi düzenleyen en önemli kastır. Düz, yassı ve geniş bir görünümdedir. Diyafram kası kasıldığında göğüs kafesi genişler. Göğüs kafesine bağlı olan akciğerler de göğüs kafesiyle birlikte genişlerler. Akciğerlerin içindeki bronş ve bronşcukların açılmalarını sağlarlar. Omurgalar arasındaki kaslar da yardımcı kaslar olarak bu işlemi desteklerler. Boyun kaslarının da bu işleme katıldıklarını söyleyebiliriz.

Bir sporcu açısından bakıldığında akciğerlerin tamamını kullanabilmek çok önemlidir. Ciğerlerin sadece üst bölümünün kullanılarak nefes alındığı durumlarda sporsal bir başarının gerçekleşmesi mümkün değildir. Çünkü yeterli enerji desteği sağlanamaz. Bu şekilde bir nefes alışla normal bir kişide akciğerlere ancak 500700 cc hava dolabilir. Bu miktardaki hava fiziksel fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli olmaz. Sporcunun performansı hep düşük seviyede kalır.  Diyafram ve yardımcı kaslar kullanılarak ciğerlerin tamamından nefes alıp vermek gerçekleştirildiğinde 2500- 3000 cc lik bir hava alınabilir. Bu akciğerlerin tamamının kullanılması durumunda erişilecek olan en yüksek hava alma kapasitesidir.

Hareketsiz olduğumuzda, en az enerji harcama durumu nedeniyle sadece diyafram kası faaliyette olur. Daha fazla enerjiye ihtiyacımız olduğunda iyi bir diyaframa sahip olamadığınızda yeterli nefes alamazsınız. Yetersiz diyafram adalesi yüzünden ciğerler tam kapasiteyle çalışamaz.

Bir sporcunun diğer insanlara göre daha fazla enerjiye, dolayısıyla daha kapasiteli nefes almaya ihtiyacı vardır. Spor aktivitasyonu esnasında normalden 2 - 3  kat fazla enerji tü ketileceğinden, sporcu enerji ihtiyacını normalden 2  3 kat fazla artırmak zorundadır. Ciğerlerini tam kapasiteyle kullanmaya en çok ihtiyaç duyanların başında sporcular gelir. Bir sporcu için havayı hızlı ve tam kapasiteyle alıp, yavaşça ver mek maksimum performansı ve sporsal başarıyı yakalaması için son derece gereklidir.

Spor aktivitasyonu esnasında nefesi tutmak ekstra bir enerji kazanımına sebebiyet verir. Özellikle kısa mesafe koşucuları son mesafelerde nefeslerini tutarak ekstra bir kuvvet kazanırlar. Rekor kıran birçok koşucu son 100 m düzlüğüne girdiklerinde nefeslerini tuttuklarını açıkça ifade etmişlerdir.

Spor yaparken nefes alma ve vermenin burundan yapılmasının önemi daha önce de ifade ettiğim gibi çok büyüktür. Havayı ısıtarak ve nemlendirerek ciğerlere yollamak, bronşların daha fazla havayı tutabilmesini ve oksijeni kana verebilmesini kolaylaştırır.

Nefesi kontrol etmek sporcuya zihni sakinleştirmek ve fizik bedeni rahatça kullanılabilir bir halde tutmak imkanını sağlar. Fizik bedenin kasılmaması ve her adalenin serbest halde kalabilmesi, nefesin zihni kontrol etmesi ile mümkün olabilir. Nefes kontrolü beraberinde konsantrasyonu da getirir. Zihinde konu harici başka bir düşünce oluşmasını engeller. Korku, heyecan ve endişe gibi olumsuzluklar nötr hale gelir. Kapasiteli, sakin, kontrollü diyafram nefesi, sinir sistemini yatıştırır ve kişiyi sakinleştirir. Bu sakinlik durumu sağlandığında adrenalin salgısı en az seviyede salgılanır. Yarış sürecinde heyecan, korku ve sıkıntı anlarında adrenalin vücudun bir otomat hareketi olarak devreye girer ve enerji kullanımını kısıtlayarak performansı etkileyebilir.

Dikkat nefese verildiğinde, etkinlik sürecinde sakinlik ve konstrasyon sağlanır. Bu sayede adrenalin az seviyede salgılanacağından sporcu en az seviyede etkilenir. Sporcu için diyaframı kullanarak ciğerlerin tamamında havayı toplamak ve tutmak doğal ve yüksek bir denge oluşumu sağlar. Ağırlık merkezinin diyaframda oluşmasına ve hissedilmesine imkan verir. Vücudun fiziksel dengesi sporcu için çok önemlidir.

Yüzmede nefes tekniği 
 
Yüzerken ensenize ve sırtınıza kramp girmemesi için başı nız suyun üstünde nefes alın, suyun altında da nefesinizi verin. Kalça yüksekliğindeki suda ayakta durun. Şimdi vücudunuzun üst bölgesini öne doğru eğin. Gözlerinizi kapadıktan sonra, derin nefes alın ve yüzünüzü suya daldırın. Şimdi havayı yavaşça ağzınızdan suya püskürtün. Başınızı yeniden yukarı kaldırın, nefes alın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Hareketi uygularken başınızın kuru kalmasını istiyorsanız; normal nefes alın. Yani, nefes verirken başınızı öne yukarı doğru uzatın, ardından kulağınız hafifçe suya değecek şekilde yana doğru çevirin. Hareket daha fazla kondisyon geliştirmenizi, gerilmeden nefes almanızı ve ritmik olarak nefes vermenizi sağlıyor.

Ağırlık kaldırırken 
 
Güç egzersizlerini genellikle evde ve spor salonlarında a letlerle yapıyoruz. Doğru nefes alıp verebiliyor muyuz? Yoksa gelişigüzel nefes almayı mı tercih ediyoruz? İşin doğrusu aletleri kaldırdığınızda nefesinizi mutlaka tutmanız gerekiyor.

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra derin nefes alın. Şimdi her iki kolunuzu yukarı kaldırın ve ellerinizi vücudunuzun ön bölgesine getirin. Nefes verin ve bu sırada ellerinizle, kollarınız dümdüz oluncaya dek hayali bir direnç oluşturun. Nefes molası verin ve kollarınızı aşağı sarkıtın. Hareketi tekrar edin. Bu hareket vücudunuz gerildiği sırada nefes vermenizi ve ağırlıklarla baş etmenizi sağlıyor. Kas sisteminiz de optimal bir şekilde çalışıyor.

Aslında her şey yolunda giderken, sırt bölgenize doğru dayanılmaz bir sancı saplanabilir.  Bu durumda, yürüyüş temponuzu düşürün. Burnunuzdan nefes alın ve yürürken her iki kolunuzu yukarı kaldırın. Ağzınızdan nefes verin ve kollarınızı aşağıya indirin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.  Bu hareket, solunumu rahatlatıyor, diyafram bölgesinde krampın geçmesini sağlıyor, belin arka bölgesindeki sancıyı yok ediyor.

Mustafa Kartal

www.nefesteknikleri.com