Oksijenin az kullanılarak gerçekleştirildiği, hücrede yalnız moleküler oksijenin kullanıldığı bir solunum şeklidir. İnsanın çizgili kaslarında aşırı kas faaliyetleri oluşturulduğunda hücreye gelen oksijen yetersiz kalır. Bu sebeple hücre ihtiyacı olan oksijeni anaerobik solunumla temin etmeye çalışır. Oksijensiz solunumu devam ettirmek zorunda kalırsa laktik asit birikir.  Laktik asit çoğalınca beyin uyarılır ve kaslarda ağrı hissi oluşturulur ve hücrenin zarar görmesi engellenmiş olur. Bu bir nevi sigorta gibidir. Glikoliz evresinden sonra hücrenin türüne göre etil alkol, laktik asit vb. oluşmasına sebep olan solunum türü. fermantasyon da denir. Sadece etil alkol fermantasyonunda co2 açığa çıkar. Bira mayası hücreleri etil alkol fermantasyonu yaparak mayalanmayı sağlar. Bu çizgili kas hücrelerimizin de yaptığı bir çeşit solunumdur. Kaslar çok çalıştığında yeterince oksijen bulamadıklarında oksijensiz solunuma geçerler. Bu anaerobik enerji örneğin kas 6 oksijenden 1’ini glikolize sokup oksijen kullanarak harcıyorsa, geri kalan 5 ini oksijensiz şekilde laktik asit e kadar yakar.
Çok koştuğumuzda, ya da fazla hareket ettiğimizde kaslarımızdaki hissettiğimiz ağrıların sebebi an aerobik solunum sonucu oluşan laktik asitler yüzündendir. Eğer laktik asit olmasaydı, hiç yorulma ve ağrı hissetmeden sürekli hareket edecek ve bayılma ve ölüme sebebiyet verecektik.  İnsan vücudunda da ve diğer bazı canlılarda da kaslarda her glikoz molekülü parçalanarak iki laktik asit molekülüne dönüşür.

Anaerobik solunum bazı mikro organizmalarda, embriyonik ve kanserli hücrelerde ayrıca yüksek bitkilerde de kullanılan aerobik solunumdan daha az önemli bir solunum çeşididir. Solunum katsayısı çeşitli metabolik süreçler sırasında, hücre ve dokularda besinlerin yanmasıyla (hücre solunumu) ortaya çıkan karbon dioksit hacminin bu iş için birim zamanda harcanan oksijen hacmine oranıdır.

An aerobik oksijeni az kullanarak yapılan solunumdur. Kaslarınızı oksijeni yeterli olmayan bir ortamda yoğun bir şekilde çalıştırdığınızda vücudun şeker yakan enzimlerini harekete geçirir. Bu aktivite vücudun oksijen metabolize ederek üretebileceğinden fazla enerji harcamasına sebebiyet verir. An aerobik egzersiz, oksijene bağlı olarak yapılan normal egzersizdeki koşulları içermez.  Aerobik bir aktivitede kalp atışlarınız faydalı egzersiz sınırını uzun süre geçerse, anaerobik hale gelir. Genellikle Başla ve dur karakterindeki çalışmalar anaerobik egzersiz tanımına girer. Örnek: Tenis, futbol, kısa mesafe koşu, kayak, ağırlık çalışması gibi. Anaerobik dayanıklılık kısa bir zaman aralığı için geçerlidir. Oksijenli solunum yetersiz kaldığında devreye girer. 

Bu genellikle üç durumda ortaya çıkar. Hareket esnasında oksijenli solunumunda az bir oksijen açığının oluşması durumunda başlayarak yaklaşık 30 saniye kadar sürer. Oksijen açığı hızla kapatılırken hareket zorlaşmış gibi hissedilir.  Bir- iki saniye süren zorlu hareketlerde oksijenli solunumun devreye girecek zaman bulamaması ile ortaya çıkar. Zorlu bir hareketin yaklaşık 10 saniyeden 2 dakikaya kadarki her şiddetli zorlamasında anaerobik solunum devreye girer. 

Anaerobik çalışmada dinlenmeler önemlidir. Enerji sistemlerinin yenilenmesinde ATP-CP anaerobik sistem 3 dakika içinde % 100'e yakın yenilenir. Daha da hayati olan laktik anaerobik sistemin çalışması sonucu ortaya çıkan laktik asidin kaslardan kana atılmasıdır. Laktik anaerobik dayanıklılığı belirleyen bu atım hızıdır.

Bir kasın çalışması durduğunda 20 saniye içinde kan akışı azalır ve bu laktik asidin bağlanmasına sebebiyet verir.  Çalışma sırasında verilen aralarda ve çalışma sonunda daha düşük düzeyde harekete devam edilmesiyle kan akışı korunur. Yorgunluğa neden olan laktik asidin daha etkin olarak temizlenmesini sağlanır. Anaerobik dayanıklılık iki enerji sistemini çalıştırır. Programlar hangi sporun hangi biçimde yapılacağına bağlı olarak bu iki sistem üzerinde özelleşmelidir:

Alaktik Enerji Sistemi ( ATP-CP )

Çalışma 5 saniyeden az ve 20 saniyeden fazla olmayacak sürede maksimum yükte gerçekleştirilmelidir. Toplam çalışma süresi yaklaşık 6 - 8 dakikayı geçmemelidir. Arzulanan seviyeyi yakalamak için tekrarlar arasına çalışma/dinlenme oranı 1/5-1/6 olacak şekilde aktif dinlenme aralıkları oluşturun.  Yine aynı amaçla setler arasında 5-10 dakikalık aktif dinlenmeler verin.

Laktik Enerji Sistemi ( L.A. )

Uygun antrenmanla bu sistemi % 300 geliştirebilirsiniz. Çalışma submaksimal olarak adlandırılan maksimumun % 90'ı olan bir yükte ve 40-60 saniyelik periyotlarda gerçekleştirilmelidir. Çalışma daha fazlasında aerobik sistem devreye giriceğinden hiçbir zaman 2 dakikayı aşmamalıdır. Toplam çalışma süresi 10-20 dakikayı aşmamalıdır. Çalışma/dinlenme oranı 1/3 olmalıdır. Setler arasında 5 dakikalık aktif dinlenme periyotları yerleştirin.

Özellikle laktik anaerobik dayanıklılık antrenmanında yukarıda anlatılan nedenlerle çalışma bitiminde aktif soğuma amacına yönelik bir zaman ayırın. 10-15 dakikalık hafif bir koşu çalışmanın verimine önemli katkılar sağlayacaktır

Mustafa Kartal
mkartalll@yahoo.com
www.nefesteknikleri.com

www.nefesokulu.com