Sporcu açısından nefes alma konusu üzerinde fazla düşünülmemesine rağmen son derece önemlidir. Vücuttaki her hücrenin oksijenle beslenmesi güç verimini etkileyen en önemli etkendir. Antrenman yapmanın en önde gelen amacı kalp-damar sistemini geliştirmek, adalelerin oksijen beslenmesini en iyi şekilde sağlamak ve bu sayede nefes nefese kalındığı zamanlarda mukavemet, kuvvet ve konsantrasyon eksikliğine son vermektir.

Bir insan oksijen alımını durdurursa normal şartlarda 3 dakikalık bir süreçte ilk beyin hücreleri ölmeye başlıyor. On dakika içinde ölüm bütün bedeni ele geçirebiliyor. Sporcular genelde spor yapmayan insanlardan daha derin ve daha doğru nefes alırlar. Ancak hobi derecesinde sporla yapanlar, bir antrenör eşliğinde çalışmayanlar yanlış nefes alıyorlar. Kesik kesik ve yetersiz nefes alma kalp kasını sıkıştırıyor. Solunumun en önemli kuralı az sayıda ama yeteri kadar derin nefes almaktır. Kısa, kesik ve hızlı nefes almaktan kaçınmaktır.

İlk aşama; Nefes alıp verişini inceleyerek bilinçli yapmak

İkinci aşama: Nefes alıp verme ritmimize yoğunlaşmak ve bilinçli olarak nefes verme kısmını biraz uzatmaya çalışmak, nefes alma kısmı bu durumda kendiliğinden geliyor.

Üçüncü aşama: Belirli vücut bölümlerine doğru nefes almak ve bu sayede nefes derinliğini arttırmak.

Diyaframdan nefes alma: Nefes alıp verme esnasında kas çalışmasının büyük kısmını diyafram gerçekleştiriyor. Diyafram göğüs kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perde. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor. Diyafram nefesi sporcular kadar nefesli sazları çalan müzisyenlerin de kullandığı bir teknik. Nefes alırken bilinçli olarak diyaframı aşağı doğru ittirerek nefesi alt bölümlere çekmek akciğerleri tam verimleri ile kullanmayı sağlar.

Bütünsel nefes alma: Derin ve sessiz olarak mide, diyafram, boyun, sırt ve kaburga arası adalelerin bütün boyutları ile kullanılması sonucunda gerçekleştirilen solunum şeklidir. Vücudun ön kısmı olan göğüs kafesi ve karın ileri doğru geniş-lerken omuzlar yana doğru, sırtta kürek kemikleri geriye doğru, diyafram aşağıya doğru açılır.

Sürekli olarak kesik, kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek hiperventilasyon sendromu oluşturarak asid- baz eloktrolit dengesini negatif yönde bozulmaya götürür. Sporda nefesin önemi yapılan hareketlerin elden geldiğince nefese bağlan-ması ile anlam kazanır. Efor sarf ederken, örneğin bir halteri kaldırırken nefes vermek, boşalma aşamasında, yani örneğin halteri indirirken nefes almak. Yakın dövüşçüler, halterciler, disk, gülle, cirit, çekiç atıcılar, hepsi nefeslerini bir haykırışa bağlayarak efor sarf ettikleri vurma, kaldırma, atma hareketi esnasında bağırarak nefes veriyorlar.

Doğal nefes refleksleri olan esneme, hapşırma, iç çekme veya inlemeyi kesinlikle engellememek ve bastırmamak gerekir. Bu istem dışı hareketler aslında vücut tarafından oluşturulan derin nefes alımına yardımcı hareketlerdir.

Astım hastalarının spordan geri kalmalarına gerek olmadığı gibi sporun nefes darlığı, astım, ve solunum yetmezliğine çözüm oluşturabilmektedir. Örn. olimpiyatlarda 7 altın madalya alarak tarihe gecen Mark Spitz bir astım hastasıydı.

En önemli ayrıntılardan biriside spor yaparken zorlama ile doğal nefes alıp vermeyi değiştirmemek gerekir. Burundan nefes alıp burundan nefes vermek ciğerlere giden havayı temizleme, ısıtma, ve nemlendirme işlemleri yaparak bir çok açıdan gereklilik oluştursa ve diyaframdan nefes almayı desteklese de sportif bir çalışma sırasında sadece burundan nefes almak yetmeyerek burunun yanına ağızdan alınan nefesi de eklemek gerekebilir. Nefes ritmini korumakta çok önemlidir. Vücudu zorlamayacak şekilde düzenli bir nefes ritmi için en doğru olan yöntem, koşarken üç adımda bir nefes alıp, beş adımda bir vermek iyi bir yöntem olabilir.

En dikkat edilmesi gereken seviye koşarken konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme durumunu sürdürebilmektir. Spor yaparken yoğunluk nefesle nabız üzerinden olduğundan daha rahat bir şekilde kontrol edilebilir. Nefes nefese kalma ve sesli nefes alma gibi durumlar daima vücudun gerektiğinden fazla zorlandığının bir işaretidir. Aynı şekilde tehlikeli nabız düzensizlikleri ve kalp ağrıları da nabız saati daha bir tehlike göstermeden nefes alıp verirken zorlanmalardan anlaşılabilir.  Nabız vücut için tehlikeli sayılabilecek 190 lı sayılara çıkmadan önce 170- 180’lerde nefes nefese kalmaya başlamak vücu-dun kendini koruma programının açık bir göstergesidir.

Simdi toparlamak gerekirse, doğru nefes kısaca nasıl olmalı? Doğru nefes derin, uzun ve sessiz olmalı. Bu şekilde nefes alma özellikle doğada olduğu gibi yani bebeklerde ve hayvanlarda görüldüğü gibidir. Nefes alma, biraz tutma, uzunca bir nefes verme, kısa bir bekleme aralığından sonra tekrar nefes alma. Karın düzenli ve yumuşak bir şekilde kalkıp iniyor. Bebekler efor sarf ettiklerinde bozulmamış doğaları gereği en kısa zamanda bilinçli bir şekilde nefeslerini derinleştirmeyi başarıyorlar.

Mustafa Kartal